lunes, 2 de agosto de 2010
Ejercicios de iniciación al crol
- Objetivos de la sesión: Aprender la técnica de crol.
- Nivel: Iniciación
- Duración: 45´
- Material auxiliar: Tabla y pull.
- Ejercicios:
- Patada de crol sentados en el bordillo de la piscina (piernas estiradas).
- Patada de crol tumbados boca abajo en el bordillo (con la cadera en el borde).
- Patada de crol cogidos al bordillo de la piscina.
- Cogidos al bordillo, realizaremos 10 respiraciones, cogiendo aire fuera del agua (inspiración) y tirándolo dentro (espiración).
- Desplazarnos un ancho con pies de crol cogidos a la tabla (cabeza fuera).
- En posición ventral nos impulsamos desde el bordillo con los brazos, quedándonos completamente estirados, deslizándonos (cabeza sumergida). En el momento en que dejemos de deslizar, empezaremos a mover los pies, intentando hacer una correcta patada de crol.
- Cogidos al bordillo y con un pull entre las piernas (cabeza dentro del agua), realizaremos el movimiento de brazos, primero el brazo derecho (mientras el brazo izquierdo está cogido al bordillo) y después, realizaremos el movimiento con el brazo izquierdo (esta vez será el brazo derecho el que estará cogido al bordillo).
- 50 m. Crol punto muerto (sin respiración lateral).
- En el bordillo, realizaremos el movimiento correcto de brazos, respirando lateralmente cada vez que la mano derecha pasa por nuestro muslo derecho.
- 50 metros estilo completo crol con pull.
- 50 metros estilo completo crol (sin material).
Principios Hidrodinamicos- NATACION
Son cuatro las fuerzas principales que actúan sobre un nadador: ....
- Peso del nadador ....
- Flotabilidad - capacidad de flotar ....
- Empuje - brazada y pataleo ....
- Fuerza de resistencia - resistencia de presión y fricción ....
La fuerza de resistencia debida a la presión,proviene de la parte de enfrente del nadador que se encuentra expuesta al agua y de la separación del flujo detrás del nadador. Puesto que el flujo ya es turbulento (no laminar u ordenado), un nadador debe tratar de aerodinamizar su cuerpo para reducir la separación del flujo aún más (ver las ilustraciones de abajo). La resitencia frontal es reducida empujando y golpeando con los pies, lo cual hace que el cuerpo se asome más sobre la superficie del agua. Por otro lado, la fricción aumenta cuando el cuerpo toma una forma más aerodinámica. Pero, la resistencia debida a la presión constituye la principal preocupación y si se logra reducir este componente, entonces se reduce la fuerza de resistencia
FLOTACION....
Podemos decir que existen dos clases de flotación:flotación dinámicayflotación estática. La primera se produce durante el desplazamiento en el agua, es decir, mientras se nada, pero también es flotación dinámica cuando no existe desplazamiento y se aplican determinadas fuerzas, como por ejemplo, los waterpolistas con movimientos de piernas o las nadadoras de natación sincronizada. La flotación estática se produce cuando no existe movimiento alguno. En este artículo hablaremos de la flotación estática.
Antes de terminar con la introducción, consideramos importante señalar para aquellos que aún no saben nadar o se están iniciando, que la práctica de la flotación deberá estar controlada o supervisada para la seguridad de quien la realiza. Esto es aplicable tanto a personas adultas como a niños.....
Factores que determinan la flotación:.... | .... |
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Densidad del agua....
Densidad del cuerpo....
El equilibrio....
Fuerza de Gravedad....
Fuerza de Flotacion....
El sexo....
La edad....
La raza....
Presion atmosferica....
Somatipo....
Concepto propulsión....
Aplicamos el término propulsión a la acción que realizamos con las extremidades superiores e inferiores para lograr vencer la resistencia al agua y de este modo poder desplazarnos en el fluido. ....
Las ideas más clásicas sobre la descripción de los movimientos natatorios se sitúan en los años 60 y con una figura destacada Counsilman. Sentando las bases del análisis técnico en natación afirmaba que"El nadador avanza con más eficiencia empujando una cantidad de agua mayor lentamente que moviendo una cantidad de agua menor rápidamente". Pero fue a partir de este comienzo cuando en el año 1979 aparecen las primeras teorías con una sólida fundamentación. ....
Counsilmannos dice que es mejor empujar mucha agua en pequeños espacios que poca cantidad en grandes distancias, siendo esta la peor forma de obtener una propulsión efectiva en el agua. ....
Barcela su vez añade que no sólo se puede aplicar fuerza hacia atrás sino también hacia los laterales para de este modo propulsar el cuerpo hacia delante. Esta formulación es de especial interés porque es cierto que no se puede generar Fuerza de Sustentación sin generar F. Resistencia porque cualquier cuerpo que se desplace en un fluido origina una línea de corriente y todo esta generando un vacía atrás (esto crea Fuerza resistencia). Todo depende de la velocidad. ....
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Conceptos de hidrodinámica. Análisis básico de las fuerzas que intervienen en la propulsión....
En el año 1968, tenemos las primeras referencias en la Unión Soviética, en donde sale a publicación un manual sobre el análisis del estilo libre o crol, observando como existe una descripción más pormenorizada sobre las fuerzas que intervienen en el desplazamiento en el medio acuático. Detallando en el los momentos para el correcto equilibrio de las fuerzas. También aparece analizada la fuerza de sustentación como elemento a tener en cuenta en la propulsión. Hoy en día gracias a la hidrodinámica conocemos más de cerca cuales son las leyes que rigen el movimiento en los fluidos. ....
2.1. Principio de acción y Reacción (3ª Ley de Newton)....
Aplicada a nuestro objeto de estudio podemos decir que al aplicar una fuerza, doto al agua de cierta Inercia y me da una fuerza no de igual magnitud y sentido contrario. ....
De este modo si hago una fuerza hacia abajo, el agua me devuelve otra hacia arriba, tiendo a elevarme, si la aplicase hacia arriba me hundiría aún mas. Empujar el agua siempre hacia atrás, hace que pueda avanzar. Si observamos un buen nadador lo vemos más elevado porque propulsa de forma adecuada y del mismo modo su velocidad media es más alta. ....
La Propulsión ....
El Aprendizaje de la Propulsión, recomendaciones didácticas en la enseñanza....
A la hora de enseñar debemos tener en cuenta varios aspectos que irán en detrimento de la progresión y ralentizaran el proceso de aprendizaje. ....
De este modo debemos rechazar los ejercicios estáticos, provocando siempre que el niñ@ adquiera experiencia dinámica. Bien cierto es que algunas tareas como pueden ser la patada de braza o la respiración lateral deben ser realizados previamente en seco. ....
Sólo estático en caso de aprender una tarea compleja. Podemos realizar ejercicios de rotación del tobillo en seco. Podemos incluir material como las aletas, o utilizar antes los brazos. El trabajar en seco no proporciona una transferencia posterior, como ayuda en esos determinados casos puede ser idónea pero como sistema no tiene sentido. ....
Lo mejor es hacer mayores distancias y no trabajar de forma analítica. El trabajo de propulsión se basa en las extremidades inferiores, aunque a nivel de enseñanza-aprendizaje esta se alcanza mediante los brazos. La propulsión constituye un 30% de piernas y un 70% de brazos. ....
Deberemos plantear progresiones en un plano vertical y horizontal ....
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Clasificación de las propulsiones ....
Propulsión de piernas (en función del movimiento)....
a. Batido: El Tobillo esta en flexión plantar. Podemos diferenciar entre simultáneo (crol, espalda) y alternativo (mariposa). ....
b. Patada: El tobillo está en flexión dorsal (en ambas piernas). ....
c. Tijera: Combinación de dos acciones de las piernas: una pierna tobillo flexión plantar y la otra el tobillo en flexión dorsal. Una realiza batido y la otra efectúa patada. ....
Pedaleo: se trata de una acción del tobillo en flexión dorsal. La posición que debemos mantener es la vertical.....
Fuerza-Resistencia....
Entre las capacidades condicionales de la natación, la fuerza ocupa en la actualidad un papel relevante dentro de la preparación física del nadador, sin embargo no siempre se tuvo esta visión tan optimista de los beneficios que la mejora de la fuerza muscular provoca en el nadador, pues a mediados de siglo XX se creía que el desarrollo de la fuerza muscular provocaba un deterioro de la flexibilidad y un aumento excesivo del volumen muscular lo que iría en detrimento de los resultados deportivos. En cierta medida, esto ocurría así debido principalmente a las metodologías que se empleaban para el desarrollo de la misma basados en ejercicios con cargas elevadas (70-85%) ejecutados a una velocidad lenta. ....
Hoy en día y gracias a los avances tecnológicos se conoce más profundamente como se comporta el músculo estriado durante la práctica de la natación y por lo tanto que criterios se deben tener en cuenta a la hora de seleccionar el método de intervención muscular. ....
Toda planificación de entrenamiento supone una previsión de acciones a llevar a cabo con el objetivo de alcanzar una meta final que estará condicionada por infinidad de factores que podemos englobar dentro de los aspectos físicos, psíquicos y sociales del deportista. ....
En cuanto a la planificación del entrenamiento de la fuerza para nadadores, debemos decir que esta se suele agrupar en varios momentos o periodos, que están en función de la espeficidad del trabajo desarrollado en ellos. ....
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Fig 1.Objetivos del entrenamiento De fuerza en función del momento de la
planificación (adaptado de Egger,1992)....
Kusnetzov (1989) y Makarenko, (1991) establecieron la secuenciación del entrenamiento muscular en los siguientes periodos:....
1. Entrenamiento general de la fuerza. ....
2. Entrenamiento especifico multilateral de la fuerza ....
3. Entrenamiento especial de la de fuerza. ....
1. El entrenamiento general de la fuerza....
La finalidad del entrenamiento general de fuerza es buscar una potenciación genérica y global de la musculatura de piernas, tronco, cintura escapular y brazos o partes de la misma, independientemente de sí los músculos son relevantes para el rendimiento en el deporte concreto y de sí los ejercicios coinciden o no con la estructura de los movimientos del deporte en cuestión. ....
El entrenamiento general de la fuerza se aplica para:....
El acondicionamiento físico, dado que se trata aquí sólo de un fortalecimiento general, aparte del desarrollo general de resistencia y flexibilidad; ....
El ámbito escolar y rehabilitativo donde la formación general también tiene un papel importante (aparte de algunas tareas específicas); ....
El deporte de rendimiento como entrenamiento en los niveles básicos y de profundización, que forman la base para el entrenamiento específico de las fases posteriores de entrenamiento de rendimiento y alto rendimiento; igualmente sirve para recuperar el nivel anterior a lesiones, enfermedades y vacaciones que hayan imposibilitado el entrenamiento; ....
El deporte de alto rendimiento como medida efectiva del entrenamiento en ocasiones, por ejemplo, en que no se haya trabajado aún la fuerza. Esto afecta sobre todo a los deportes colectivos, donde los deportistas disponen de una fuerza específica y a pesar de ello se alcanza un incremento de rendimiento mejorando la fuerza general.....
Algunos ejemplos de ejercicios de la fuerza general en la natación....
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2. Entrenamiento especifico multilateral de la fuerza....
Con este tipo de entrenamiento se busca fomentar el desarrollo y mejora de la condición física del deportista. Su ventaja con respecto al entrenamiento general radica en que el gesto técnico se asemeja mucho más al competitivo, aunque la carga es mucho más variable. Los ejercicios empleados en este periodo de entrenamiento los podemos clasificar en dos clases:....
A. Ejercicios específicos parciales. ....
B. Ejercicios específicos globales. ....
A. Los ejercicios específicos parcialesse caracterizan por abarcar ejercicios que contienen secuencias de movimientos específicos de la modalidad deportiva e implican un trabajo muscular semejante al que sería deseable llevar a cabo en la disciplina deportiva en cuestión. Con este tipo de ejercicios se desarrollan capacidades y habilidades que determinar el rendimiento individual, pero no el rendimiento deportivo. ....
B. Los ejercicios específicos globalesse caracterizan por que su ejecución es muy parecida a la secuencia de movimientos del gesto técnico competitivo, pero se diferencia del mismo en la carga de entrenamiento. ....
De formar general podemos señalar que los objetivos del entrenamiento específico de la fuerza son según Ehlenz, Grosser, Zimmermann (1990): ....
Fortalecer en primero lugar aquellos músculos y grupos musculares que sean decisivos en el rendimiento en cada deporte, por razones de mayor eficacia (por ejemplo, hacer coincidir la estructura de movimientos de los ejercicios de fuerza con la del deporte concreto). ....
Los músculos primordialmente requeridos en una disciplina competitiva siempre son sólo partes de toda la musculatura y pueden entrenarse con mayor intensidad, lo que permite un mayor y más rápido aumento de fuerza en comparación con el entrenamiento general de la fuerza. ....
La coincidencia de los ejercicios de fuerza es apropiado para el entrenamiento de rendimiento y alto rendimiento, puesto que en ambos se requiere una efectividad elevada. ....
El entrenamiento especial de la fuerza se aplica para la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la resistencia de fuerza. ....
Se combina a menudo, a la vez o de forma complementaria, con otras capacidades decisivas para el rendimiento (por ejemplo, la técnica o la velocidad). ....
Las principales formas de entrenar la fuerza específica son el entrenamiento de la coordinación intramuscular, la "combinación"para incrementar la fuerza máxima, y los métodos de entrenamiento de la fuerza explosiva y de resistencia de fuerza. ....
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Algunos ejemplos de entrenamiento de la fuerza específica en nadadores....
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3. El entrenamiento Especial de la fuerza en nadadores.....
Sería un periodo de entrenamiento en el cual se trabajaría con ejercicios que implicaría una secuencia de movimientos y rasgos típicos idénticos al gesto técnico competitivo, tanto a nivel motriz como de metabolismo energético. Un reflejo de la competición. ....
Principios básicos para el entrenamiento de la fuerza especial en natación:....
· Fuerza máxima, fuerza rápida y fuerza resistencia se desarrollan sobre todo para los grupos musculares que cargan con el trabajo principal de propulsión en las técnicas natatorias. ....
· Por ello se utilizan sobre todo formas de ejercicios especiales ....
· Los grupos musculares que aquí se emplean no han de aumentar excesivamente su masa muscular, lo cual rige en particular para los nadadores de larga distancia. ....
· La estructura espacio - temporal y dinámico - temporal de la realización del ejercicio ha de coincidir en gran medida con la dinámica de la secuencia de fuerza en cada técnica natatoria, por lo cual nos servimos sobre todo de aparatos de entrenamiento isocinéticos. Con ellos aumenta, de igual modo que en el agua, la resistencia al movimiento en proporción con la velocidad. ....
· Para el entrenamiento de la fuerza rápida y fuerza máxima, las formas de ejercicios en (sledge) trineo de tracción, con halteras y otros aparatos de fuerza que ejecutan de forma concéntrica. ....
Teniendo en cuenta los principios básicos podemos distinguir los siguientes criterios metodológicos para el entrenamiento de la fuerza especial en natación: ....
El entrenamiento de la fuerza resistencia se realiza sobre todo con formas de ejercicios especiales y en condiciones isocinéticas. ....
La rapidez (velocidad de la producción de fuerza de los músculos) se entrena básicamente con los métodos del entrenamiento de fuerza máxima, pero también con los de fuerza rápida. También se utilizan aquí sobre todo formas de ejercicios especiales. ....
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Braceo....
En general, el braceo produce la mayor parte del empuje. La diferencia que existe entre los nadadores es la manera de utilizar el braceo para producir empuje. Los mejores nadadores no solamente generan empuje al empujar el agua hacia atrás, sino que también moviendo las manos y los brazos como una hélice propulsora. ....
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La forma más obvia de producir empuje es empujando el agua hacia atrás como las paletas de una rueda hidráulica. Por un tiempo se pensó que agitando los brazos con movimientos más cortos, como si se tratara de las paletas de una rueda hidráulica tipo caterpillar, aumentaría la velocidad. Esta idea fue probada usando una barca equipada con una rueda hidráulica caterpillar (ver la ilustración). Desafortunadamente para el inventor, el barco prácticamente se quedó parado. La explicación a este hecho se puede encontrar en la siguiente frase: ....
"El mayor rendimiento en el agua se obtiene empujando una gran cantidad de agua una distancia corta y no empujando una pequeña cantidad de agua una distancia grande." ....
Para entender esta frase debemos analizar lo que es el braceo más eficiente. El brazo se mantiene recto mientras se mueve en un círculo completo, con la mano plana (ver la ilustración de la rueda hidráulica). De esta manera el nadador siempre está empujando agua quita. La ventaja de esto es que el agua que está inmóvil ofrece más resistencia que el agua que ya se está moviendo hacia atrás. ....
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Braceo Estilo Rueda Hidráulica .... | Braceo Estilo Caterpillar .... |
Interesantemente, el movimiento estilo rueda hidráulica o hélice propulsora crea sustentación y empuje. En este caso la sustentación aumenta el empuje. Para visualizar esto de una mejor manera, imagina que el brazo del nadador tiene la forma de un perfil aerodinámico (o una ala). Conforme el brazo se mueve a través del agua, se crea sustentación que hace que el cuerpo se eleve acercándose más a la superficie del agua. Esto reduce la fuerza de resistencia. Así pues, aunque el nadador se mueve de derecha a izquierda, su mano se mueve de arriba para abajo, y la fuerza de sustentación hace que el empuje aumente (ver la ilustración). De esta manera, el braceo de los nadadores llega a asemejarse a la hélice de un aeroplano. Estudios realizados con nadadores de calibre olímpico muestran que esto es relamente lo que sucede. ....
Esta misma fuerza de sustentación se genera cuando uno trata de mantenerse a flote en el mismo lugar. Sólo que cuando esto sucede, uno no empuja el agua hacia abajo sino que más bien mueve las manos de un lado a otro cerca de la superficie. Al mismo tiempo, las piernas y los pies hacen movimientos similares. Esto resulta en la producción de sustentación que es lo que mantinene la cabeza del nadador fuera del agua. ....
Pataleo....
El pataleo del nadador tiene dos propósitos. El primero es aumentar el empuje y el segundo adquirir (conseguir) estabilidad. Es importante mantener los pies el agua. Cada vez que los pies del nadador salen y entran al agua, arrastran consigo un poco de aire, aumentando la fuerza de resistencia y reduciendo el empujó. ....
Los mejores nadadores recorren distancias más grandes moviendo los pies de tal forma que produzcan la misma fuerza de sustentación que logran con sus manos. Esto es mucho más difícil de visualizar a menos que observemos con atención el pataleo que acompaña al nado de pecho. Este tipo de pataleo es el que más asemeja a los movimientos que se realizan con las piernas mientras se sobrenada (flota) en el agua. Recuerda, cuando se está flotando, las piernas se mueven a través del agua de manera similar a los brazos para producir una fuerza de sustentación. ....
Cuando un nadador hace girar su brazo a través del agua debe tener cuidado de no torcer el cuerpo. Esto hace que aumente la resitencia de presión ya que el cuerpo se hace menos aerodinámico. Un pataleo apropiado ayuda a mantener el cuerpo aerodinamizado, de tal modo que se logra reducir la fuerza de resistencia (ver la figura de abajo). ....
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En el estilo libre (nado de pecho), hay tres tipos de pataleos: el pataleo de seis golpes (six-beat), el de dos golpes (two-beat), y el de dos golpes cruzado. El pataleo de seis golpes es preferido por los sprinters (aquellos nadadores que recorren una distancia corta a gran velocidad), mientras que cualquiera de las dos formas de pataleo de dos golpes es utilizada por los nadadores que recorren grandes distancias. Sin embargo, no hay pruebas que un pataleo sea mejor que el otro. No obstante, puede ser que el de seis golpes ayude a que el cuerpo del sprinter se eleve un poco más en el agua, mientras que el pataleo de dos golpes tiene un efecto estabilizador al mismo tiempo que conserva la energía del nadador de grandes distancias. ....
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El pataleo del estilo mariposa también se conoce como pataleo estilo delfín, puesto que es similar al movimiento de la cola de un delfín. Este pataleo tiene un efecto estabilizador cuando se sincroniza con el braceo. Se han realizado estudios que muestran una notable semejanza entre campeones de nado estilo mariposa y delfines en cautiverio. ....
Resumen....
Así pues, como hemos podido ver, la diferencia que existe entre los nadadores que llegan a ser campeones y las personas que practican la natación solamente por recreación radica en la capacidad de saber sacar provecho de los principios básicos de la dinámica de fluidos. Ésto en realidad no debería ser tan difícil ya que, después de todo, cualquier persona que sepa mantenerse a flote en el agua, sabe cómo poner en práctica estos conceptos. Sin embargo, ponerlos en práctica mientras se está nadando es otra cosa. Los nadadores más veloces no piensan en cómo se mueven sus manos en el agua, sino que más bien "sinten" el agua. Mark Spitz, uno de los mejores nadadores de toda la historia, utilizaba todas las técnicas aquí presentadas....
EJERCICIOS ACUÁTICOS
"Ejercitar en agua es excelente para la construcción de capacidad cardiovascular y fuerza muscular, y es un gran complemento a la ejercitación en tierra", manifiesta Stephen Clark, presidente de Athletic Physical Therapy en el sur de California.
Los ejercicios de bajo impacto en el agua se pueden realizar todo el año a un costo módico o gratis. Todo lo que se necesita es una piscina. Ni siquiera tienes que aprender a nadar, aunque para tu seguridad, debes saber algo. De todas formas, ya estás mojado.
UNA HORA DE 20 MINUTOS
"El rendimiento del corazón se incrementa en el momento que te sumerges hasta el cuello en la piscina", afirma el Dr.Timothy T. Davis, director de fisiatría en el Instituto de la Columna Vertebral del Centro de Salud St. John en Santa Mónica, California. Como el 90 por ciento del peso corporal está sumergido en agua, el sistema circulatorio puede enviar sangre al corazón con más eficiencia, sin tener que luchar con la gravedad. Mientras aumenta la circulación,
también lo hacen el ritmo y volumen cardiaco, haciendo que el corazón expulse más sangre con cada latido.
Prueba vertical
Mantenerse vertical
en la piscina da la mayor resistencia o arrastre. Puedes usar un dispositivo de flotación para mantenerte en esa posición. Si eres principiante, camina varias veces por el borde menos profundo e incrementa ese caminar a carrera. Para aumentar la intensidad de la ejercitación, prueba a hacer lo siguiente:
• Aumenta la profundidad y el tamaño y velocidad de tus movimientos.
• Cuando corras o te ejercites en aguas profundas, utiliza movimientos de mano como si remaras, y hacia abajo, para crear equilibrio.
• Añade otros equipos como remos o pesos de mano una vez que estés cómodo en cuanto a coordinación y control.
1. CAMINA Sumérgete hasta el pecho y camina de un lado Já a otro de la piscina hasta 20 minutos.
2. CORRE Ve hasta aguas más profundas y corre por la piscina. Empuja los brazos, levanta las rodillas y mantén las manos en forma de copa para crear más resistencia.
3. ESTOCADA EN MARCHA. Sumérgete hasta el pecho y quédate derecho, con los pies unidos. Da un paso largo hacia delante (cerca de un metro) y desciende hasta que la pierna que está al frente esté a 90 grados y la rodilla que queda detrás toque el fondo. Lleva la pierna de atrás hacia delante a la posición inicial y repite, alternando las piernas.
4. SENTADILLA DE PISCINA. Presiona la espalda contra la pared de la piscina, manteniendo los brazos en el borde como apoyo. Pon las piernas rectas frente a ti, ábrelas y ciérralas. Haz las repeticiones con más rapidez. Haz hasta tres series de 20.
5. ADUCCIÓN Y ABDUCCIÓN. Presiona la espalda contra la pared de la piscina, con los brazos en el borde como apoyo. Pon las piernas rectas frente a ti, ábrelas y ciérralas. Repite con más rapidez. Trabaja tres series de 20.
6. SALTOS ABRIENDO MANOS Y PIERNAS. De pie, con el agua al pecho, haz el ejercicio como lo harías en tierra. Realiza hasta tres t series de 20.
7. APERTURA ACUÁTICA. Siéntate en un escalón, con el agua hasta los hombros, con los brazos rectos y a los lados. Haz como si fueras a aplaudir. Regresa a la posición inicial y repite. Haz las repeticiones más rápido. Realiza tres series de 20.
8. PRESS DE BANCA/ REMO LATERAL De pie, con el agua al pecho y las rodillas flexionadas. Sosteniendo un remo, coloca los brazos rectos al frente. Hala el remo hacia ti y empújalo, simulando los movimientos de press y remo. Repite más rápido. Realiza hasta tres series de 20.
9. GIRO CON REMO. De pie, derecho, con el agua hasta el pecho. Sumerge el remo y gira como si estuvieras en un kayak. Manten todo el tiempo el remo bajo el agua, moviéndolo hacia delante y hacia atrás. Ejercita hasta 10 minutos.
EJERCICIO DE RESPIRACION
Puesto que implica una coordinación de la cabeza, hombros, brazos y respiración, el respirar es a menudo el aspecto del crol más difícil de dominar. Una buena forma de perfeccionar la respiración es practicarla en agua que le llegue hasta la cintura.
Coloque el rostro y los hombros en el agua, de modo que la línea de la superficie esté justo por encima de sus cejas. Exhale lentamente bajo el agua.
Al mismo tiempo, gire la cabeza —en este ejemplo a la derecha— y saque su brazo del agua como se muestra. A medida que recorre todo el ciclo de la brazada, su cabeza tiene que girar, sólo lo suficiente para tomar una bocanada de aire.
Asegúrese de no contener el aliento; tiene que estar exhalando o inhalando constantemente. Practique esta rutina, girando la cabeza a la izquierda o la derecha, lo que sea más natural para usted.
Ejercicios de Natacion (nivel intermedio)
Estos y mas videos explicativos de ejecicio de natacion para nivel intermedio en el canal:
viernes, 23 de julio de 2010
¿POR QUÉ NADAR?:
| Beneficios de practicar la natación: | |
La natación es uno de los deportes que pueden practicar la mayoría de las personas sin tener en cuenta la edad ya que dentro del agua se tiene un bajo impacto sobre las distintas partes de nuestro cuerpo, reduciendo al máximo la tensión de los huesos y las articulaciones. Un claro ejemplo está en la carrera, cuya práctica tiene un fuerte impacto sobre las articulaciones, especialmente el los tobillos y las rodillas debido a nuestro propio peso y la fuerza de la gravedad. Sin embargo, dentro del agua esto no sucede ya que la gravedad es distinta.Al contrario de lo que algunas personas creen, la natación puede ser practicada de muchas formas diferentes y adaptarse a las necesidades individuales de cada persona. Esto se puede ver ya en casi todas las piscinas con la realización de nuevas actividades dirigidas por profesionales, muy diferentes a los clásicos cursos de aprendizaje. Un ejemplo de ello son los cursos para bebés, mujeres embarazadas, personas mayores, etc. Además, en los últimos años la variedad en el tipo de ejercicio se está ampliando con actividades terapéuticas, por ejemplo, para la compensación de desviaciones la columna vertebral (hiperlordósis, hipersifósis, escoliósis, hernias discales, etc), o enfermedades cardiacas, circulatorias, artrosis, artritis y obesidad.
Otra de las actividades que cada día gana más adeptos en las piscinas es el Aquagym, cuya actividad, además de divertida, aporta multitud de beneficios tanto físicos como síquicos.
Todos los deportes aportan beneficios sobre la salud, siempre y cuando se practiquen de forma adecuada. Sin embargo, la natación tiene unas características especiales que no poseen otros tipos de ejercicios aeróbicos. Algunos de estos beneficios son:
- Aporta una increíble resistencia cardiopulmonar.
- Estimula la circulación sanguínea.
- Ayuda a mantener una presión arterial estable.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Desarrollo de la mayor parte de grupos musculares (más de dos tercios de todos los músculos de nuestro cuerpo).
- Fortalece los tejidos articulares previniendo posibles lesiones.
- Facilita la eliminación de secreciones bronquiales.
- Mejora la postura corporal.
- Desarrolla la flexibilidad.
- Alivia tensiones.
- Genera estados de ánimo positivos.
- Ayuda a mejorar estados de ansiedad y aliviar síntomas de depresión.
- Relaja la excesiva tonicidad muscular de la tarea diaria.
- Estimula el crecimiento y el desarrollo físico-psíquico.
- Mejora el desarrollo psicomotor.
- Favorece la autoestima.
- Asma.
- Molestias musculares y articulares.
- Hernias de disco, lumbalgia o pinzamientos.
- Estrés.
- Estimulación precoz.
- Ayuda en dietas de adelgazamiento controlado.
- Discapacidades físicas y motoras.
- Autismo.
Las posibilidades de la rehabilitación en el agua son muy grandes, y abarcan a muchas patologías. Personas con parálisis cerebral, miopatías graves, incluso Autistas pueden beneficiarse de la práctica de la natación, eso sí, siempre bajo control médico. Personalmente he trabajado con los dos primeros grupos y he comprobado importantes resultados a todos los niveles.
La práctica regular de este deporte hace que los músculos respiratorios adquieran elasticidad y movilidad. Los pulmones son capaces, consecuentemente, de tomar mayor cantidad de aire, con lo que también las células del cuerpo se benefician con un mayor aporte de oxígeno. La expulsión de los gases de desecho al espirar resulta también mas eficiente. Los pulmones son órganos elásticos que dependen, para un buen funcionamiento, de la capacidad de contracción y expansión de los músculos de la pared torácica. Estos músculos adquieren fortaleza y trabajan con mayor efectividad en respuesta a un ejercicio efectuado de manera regular.
Por último decir que para poder obtener los beneficios ya mencionados es muy importante tener en cuenta lo siguiente:
- Hacerse un examen médico antes de comenzar la actividad física para estar seguro que se puede practicar este tipo de ejercicio. El médico nos recomendará el tipo de ejercicio que necesitamos y la intensidad de éste que podemos realizar.
- A cada edad le corresponde una temperatura del agua y del ambiente; para los bebes será distinta que la de los adultos, (existe una normativa sobre el tema para piscinas cubierta en España).
- También es importante tener presente los niveles de cloración y ph del agua.
- Hidratarse correctamente para evitar problemas de piel.
- La constancia es muy importante para lograr beneficios a largo plazo.
- No tenga prisa ni supere sus límites, no se trata de correr, todos tenemos un ritmo.
La Natación Deportiva Básica ( La respiración )
*Lic. Carlos Castellanos (Argentina) aipen@hotmail.com
Exclusivo para www.fen.org.ar
Seguramente quienes se desempeñen como docentes de nivel terciario o universitario formando futuros docentes de educación física o instructores de natación habrán notado (como quienes le enseñan a adultos en general) cómo se detiene el progreso de los alumnos por elementales dificultades no resueltas como lo son el dominio de la relajación y la respiración. Ya sea porque para ingresar a los institutos se exigen nadar ciertas distancias o por un error conceptual, la mayoría de los alumnos que tienen dificultades para aprender a nadar, se lanzan precipitadamente a intentar desplazarse con alguna técnica de nado sin tener resueltas, aunque sea parcialmente, estos dos contenidos. De ahí al estancamiento y la incapacidad para progresar hay un paso. A veces el error proviene del mismo profesor en su metodología, anticipando los ejercicios donde se privilegia la propulsión, lo cual hace el tratamiento de este tema muy delicado, porque si el error es del docente, difícilmente ese alumno aprenda a nadar correctamente.
Si bien esta serie de artículos propuestos por Aipen al público lector de Fen Online se concentra en el siguiente nivel, es decir el de la Natación Deportiva Básica, considero oportuno desarrollar ahora el tema de la respiración para principiantes porque resuelto este aspecto junto a la relajación, de la que hablaremos en otra oportunidad, el camino hacia la natación deportiva veremos que quedará bastante despejado. Si recordamos el cuadro original de la primera parte de esta serie de artículos publicado a fines del 2006, podemos extraer del mismo la mención al contenido respiración:
CONTENIDO | NIVEL A ALCANZAR EN LA ETAPA DE APRENDIZAJE | IMPORTANCIA QUE TIENE EN LA NDB |
Respiración | Lograr una respiración automática priorizando la espiración | Dominar diferentes ritmos respiratorios en todas las técnicas para aplicarlos de acuerdo a las necesidades fisiológicas o tácticas |
Para lograr un buen nivel inicial de respiración hoy ofrecemos algunas ideas y conclusiones debatidas y consensuadas por los integrantes de AIPEN hace algunos años. Luego haremos algunas observaciones metodológicas referidas a la respiración en la NDB. Esperamos que les sirvan.
El aprendizaje de la respiración es uno de los aspectos más importantes dentro de la enseñanza de la natación. Por lo general no ocupa un lugar predominante dentro de los programas de enseñanza y no se desarrolla con la importancia y el tiempo que la misma merece. Aunque el aprendizaje no sea difícil merece una buena ejercitación y tiempo de desarrollo. Antes de la enseñanza de la respiración el alumno debe realizar un buen trabajo de familiarización acuática para alcanzar una inmersión total que no genere dudas o temores que incomoden al alumno, de esa forma conseguirá dominar las típicas reacciones de rechazo al medio acuático que interferirá la enseñanza de la respiración. La respiración está compuesta por dos momentos:
- La inspiración o aspiración: Esta etapa se realiza de forma activa, libre de todo contacto con el agua y por boca, ya que esta es una cavidad mayor a la de los orificios nasales lo que permite incorporar mayor cantidad de aire hacia los pulmones en la menor unidad de tiempo. Otros aspectos importantes en el momento del aprendizaje es que ante un error de la coordinación es mucho más desagradable aspirar aire por la nariz que por la boca, lo que puede llevar al alumno a un rechazo de los ejercicios futuros.
- La exhalación o espiración: A diferencia de lo normal en nuestro medio natural, la exhalación en el medio acuático es un movimiento activo debido a que la expulsión de aire debe ser realizada conscientemente para vencer la presión que ejerce el agua. Debe ser enseñada tanto por boca como por nariz.
Este es un punto muy importante que trataremos de analizar. La exhalación en las técnicas de nado convencionales es predominantemente bucal, aunque en el caso de nadadores de nivel avanzado es indistinto exhalar por boca o por nariz. A la hora de la enseñanza de los rolidos, si a los alumnos no se los ejercitó previamente en la expulsión de aire por nariz, seguramente el agua ingresará en la misma produciendo sensaciones muy incómodas que interferirán en el aprendizaje de los rolidos y vueltas de nado. Por lo tanto podemos resumir que la inspiración es exclusivamente por boca y la exhalación es predominantemente bucal, pudiendo terminar por nariz explosivamente, para expulsar las partículas de agua que se encuentren en las fosas nasales evitando que ingresen de esa manera en las vías respiratorias. Con respecto al tiempo de ejecución la aspiración es más breve que la exhalación, y este último puede ser hecho de forma progresiva o explosiva, según sea el caso de aplicación. Éste es otro aspecto que deberá ser ejercitado previamente. Desde el punto de vista físico la respiración o el aire en los pulmones puede colaborar en la flotación (un litro de aire equivale a nueve kilogramos de tejido adiposo respecto a la flotabilidad). Desde el punto de vista fisiológico, el cuerpo que tenga una buena flotabilidad, economizará esfuerzo por realizar propulsión dados a su menor peso y resistencia al avance, lo que es muy importante a la hora de la competición.
Conclusiones Aipen:
1 - La respiración es tan importante como la flotación, propulsión y técnicas de nado por lo que debe tener una buena planificación y ejecución dentro de todo plan de natación.
2 - Debe inspirarse por boca, por una cuestión de eficiencia (velocidad de llenado de los pulmones) y comodidad o seguridad del ejecutante.
3 - La inspiración es de menor tiempo de ejecución que la exhalación.
4 - La exhalación debe ser enseñada tanto por boca como por nariz, aunque según el momento se utilice una u otra.
5 - En las técnicas de nado se recomienda la exhalación predominantemente bucal con una pequeña liberación final por nariz para sacar las partículas de agua.
6 -En toda técnica de inversión, donde los orificios nasales quedan orientados hacia la superficie, es aconsejable realizar una exhalación por nariz, para impedir el ingreso del agua.
7 - El llenado de los pulmones de aire colabora con la flotabilidad.
8 - La inspiración y exhalación son activas y voluntarias.
9 - La exhalación deber ser completa para mayor ingreso de aire en la inspiración.
10 - La exhalación puede ser progresiva o explosiva pero no es recomendable la retención de aire de forma excesiva que provoque sensaciones de molestia en el nadador.
11-La enseñanza de la respiración en alumnos principiantes debe realizarse de forma clara y darle el tiempo necesario de aprendizaje para una adecuada coordinación.
Recomendaciones Metodológicas Para la Etapa de la Natación Deportiva Básica (NDB)
-Es útil en esta etapa incluir en las tareas aeróbicas diferentes combinaciones de respiración en trabajos de crol y mariposa. La idea es que el alumno pueda respirar coordinando diferentes ritmos
-Recordemos que respirar en ritmos impares en crol (cada tres, cinco etc. brazadas) permite al nadador a) equilibrar el desplazamiento del cuerpo facilitando el rolido bilateral y b) controlar visualmente tanto el sector derecho como izquierdo del natatorio, lo que le permitirá a los fines tácticos de la prueba, observar a los rivales
- Aprender a nadar controlando la respiración hará que el nadador pueda utilizar diferentes ritmos de acuerdo a la distancia de la prueba. Bien es sabida la importancia de respirar poco o directamente no hacerlo en crol o mariposa en pruebas cortas, en las llegadas o entrega de relevos, etc
- Ninguna de estas coordinaciones se deben improvisar en una competencia. LO QUE SE REALIZA EN LA COMPETENCIA DEBE SER LO QUE SE PRACTICÓ EN LOS ENTRENAMIENTOS. Esta verdad tan elemental muchas veces es olvidada ante la ansiedad que produce dicho evento en nadadores y profesores, pero vale la pena recordarla.