Ejercicios de iniciación al crol

• Objetivos de la sesión: Aprender la técnica de crol.
• Nivel: Iniciación
• Duración: 45´
• Material auxiliar: Tabla y pull.
• Ejercicios:

1. Patada de crol sentados en el bordillo de la piscina (piernas estiradas).
2. Patada de crol tumbados boca abajo en el bordillo (con la cadera en el borde).
3. Patada de crol cogidos al bordillo de la piscina.
4. Cogidos al bordillo, realizaremos 10 respiraciones, cogiendo aire fuera del agua (inspiración) y tirándolo dentro (espiración).
5. Desplazarnos un ancho con pies de crol cogidos a la tabla (cabeza fuera).
6. En posición ventral nos impulsamos desde el bordillo con los brazos, quedándonos completamente estirados, deslizándonos (cabeza sumergida). En el momento en que dejemos de deslizar, empezaremos a mover los pies, intentando hacer una correcta patada de crol.
7. Cogidos al bordillo y con un pull entre las piernas (cabeza dentro del agua), realizaremos el movimiento de brazos, primero el brazo derecho (mientras el brazo izquierdo está cogido al bordillo) y después, realizaremos el movimiento con el brazo izquierdo (esta vez será el brazo derecho el que estará cogido al bordillo).
8. 50 m. Crol punto muerto (sin respiración lateral).
9. En el bordillo, realizaremos el movimiento correcto de brazos, respirando lateralmente cada vez que la mano derecha pasa por nuestro muslo derecho.
10. 50 metros estilo completo crol con pull.
11. 50 metros estilo completo crol (sin material).

Técnicas respiratorias para aumentar las Apneas

Aprender a respirar no solo incrementa el rendimiento sino que incrementa la eficacia de otras técnicas psicológicas.

Aprender a respirar adecuadamente es un proceso que debe comenzarse en las fases iniciales del proceso deportivo. En el deporte subacuatico las técnicas respiratorias son medidas útiles y específicas para incrementar el volumen de aire que entra en los pulmones, así como el que se expele desde ellos.

Técnica para producir hiperventilación:

• Inspirar y expirar por la nariz contando al mismo tiempo tanto en la espiración como en la inspiración. El ritmo de respiración es 4 segundos inspirar/8 segundos espirar. En tiempo que se bede realizar esta técnica es de 15 minutos. (Nota aclaratoria: la hiperventilación en apnea está totalmente desaconsejada ya queno aumenta el oxígeno en los pulmones sino que disminuye la presencia de dióxido de carbono. Es una de las principales causas de los síncopes).

Técnicas para incrementar la capacidad respiratoria:

• Esta técnica se estructura en tres fases y tres o cuatro ritmos (inspirar, contener o retener y espirar).

En la primera fase se inspira en 4 seg, se retiene durante 16 seg y se expira durante 8 seg (esquemáticamente 4:16:8). Podemos sustituir el tiempo por un conteo mental. Es muy importante realizar una buena contención. El ejercicio debe ser armónico (se contabiliza el tiempo de forma homogénea).
En la segunda fase, se incorpora una fase de apnea: inspirar (4 seg o conteo), retener (16 seg o conteo), espirar (8 seg o conteo) y apnea (4 seg o conteo). Esta segunda fase, esquemáticamente, se representaría: 4:16:8:4.
En la tercera fase se aumenta el tiempo de apnea: inspirar (4 seg o conteo), retener (16 seg o conteo), espirar (8 seg o conteo) y apnea (16 seg o conteo). Esquemáticamente: 4:16:8:16. A esta fase se accede con mucha practica. Para que las sesiones sean fisiológicamente eficaces se deben de realizar durante un mínimo de 15 minutos diarios.

• Inspirar profundamente por la nariz (con la boca cerrada) y hacer una pequeña pausa al final de la inspiración. Espirar poco a poco con los labios fruncidos, de manera que se cree un efecto soplante. La espiración debe ser lenta y pausada.

Extractado del libro de Antonio Hernández Mendo, Psicología del Deporte. Fundamentos y Aplicaciones.

Mediante el entrenamiento y la aplicación de alguna de estas técnicas podemos llegar a conseguir una capacidad pulmonar de 6 litros.