Iniciación a la técnica en los estilos en natación. Primera parte: Estilo crol

Presentación

En este trabajo trataré de explicar los estilos de natación de una forma resumida y esquemática.

Debido al objetivo de este documento (natación básica) no profundizaré demasiado en ellos. Simplemente los plantearé como una iniciación deportiva con un objetivo global. Así pues el enfoque estará basado en la aplicación de una serie de tareas que aproximen al alumno a un conocimiento global de cada estilo, intentando, a su vez, una mejora en la calidad técnica de cada uno de ellos mediante una progresión de ejercicios.

Intento ser bastante gráfico para que todos los apartados queden suficientemente claros. Incluyo y adapto dibujos y gráficos de diferentes libros cuyo objetivo es la natación básica.

El esquema a seguir variará dependiendo del estilo, aunque en líneas generales me basaré en el siguiente:

Introducción

Posición del cuerpo

• Técnica

• Ejercicios de asimilación y perfeccionamiento

Posición de la cabeza

• Técnica

Acción de los brazos

• Técnica

• Ejercicios de asimilación y perfeccionamiento

Acción de las piernas

• Técnica

• Ejercicios de asimilación y perfeccionamiento

Coordinación

Consideraciones finales

Evaluación. Ficha Técnica del estilo completo.

Introducción

Su origen parece estar en Australia. El nombre proviene de la palabra inglesa “crawl”, que significa reptar.

Es considerado como el estilo más rápido. Este hecho se puede comprobar comparando las marcas o tiempos de competición de este estilo con las marcas de los otros estilos en la misma distancia.

Datos recogidos de la página web de la RFEN
Actualizados al 7 de Febrero del 2000

Actualmente se conoce como “estilo libre”, lo que quiere decir que el reglamento permite a los nadadores que escojan libremente este estilo para determinadas pruebas. Siempre eligen el crol, ya que es el método más rápido para completar las distancia; su acción alternativa de brazos, apoyada por un batido constante de piernas produce una propulsión constante. Como esta situación nada más que se produce en natación competitiva no seguiremos adelante con ella.

Posición del cuerpo

La posición ideal del cuerpo en este estilo será aquella que permita al nadador:

• Efectuar mayores fuerzas propulsivas

• Disminuir las fuerzas de resistencia (posición hidrodinámica)

Para poder cumplir con estas 2 características, el sujeto deberá de efectuar un rolido sobre el cuerpo, es decir, un giro sobre el eje longitudinal. Esto es debido a la alternancia del movimiento de los brazos. El individuo deberá variar su posición prona “tumbándose” hacia el lado derecho e izquierdo. Este movimiento irá alternándose sucesivamente.

No hasta hace mucho tiempo (incluso Counsiman en su libro “La natación: Ciencia y técnica para la preparación de campeones”) se pensaba que la mejor posición del cuerpo era aquella que fuera lo mas plana posible. Hoy en día, se sabe que el rolido del cuerpo facilita la propulsión por una serie de razones:

A. Facilita un mejor recobro con el codo y hombro altos

En la figura 1 (marcada de negro) se ve un buen rolido, y como se puede observar facilita el poder tener tanto los hombros, como los codos altos. Sin embargo en la figura 2, si el nadador tuviera una alineación de hombros como indica la línea roja, dificultaría enormemente el tener el hombro alto tendiéndose con ello retrasar, en vez de levantar, el codo.

B. Permite una tracción profunda y eficaz

Figura 3:En la figura de la parte izquierda se observa como un buen rolido facilita la profundidad.
Al mirar la flecha, y comparando con la figura de la derecha podemos ver la diferencia con la que el codo inicia la tracción.

C. Facilita la respiración

Figura 4: Martín López Zubero.
En esta foto vemos como la línea negra indica una buena de hombros. Al hacer el rolido, se facilita la salida de la cabeza para poder realizar una buena respiración. Si la línea de hombros hubiera sido la roja, el nadador hubiera tenido una mayor dificultad para realizar el movimiento de la cabeza, dificultando así la respiración.

D. Disminuye la resistencia del cuerpo en un 60%.

Figura 5 Con el rolido se produce una menor resistencia al avance, al ser menor la superficie de contacto con el agua

EJERCICIOS DE ASIMILACIÓN PARA MEJORAR LA POSICIÓN DEL CUERPO

Nota: La mayoría de los ejercicios que a partir de ahora plantearé no deben tomarse exclusivamente como posible mejora de un solo aspecto de técnica, si no que pueden igualmente realizarse para mejorar otras facetas de la técnica del estilo.

PERRITO RESPIRANDO
Planteamiento: exagerando la tracción con paradas en el momento de la respiración para darse cuenta de la posición correcta de la línea de hombros
Observaciones: En este ejercicio hay que forzar el rolido

PIERNAS CON BRAZOS EN MUSLOS
Planteamiento: Propulsión de piernas con los brazos pegados a los muslos.
Observaciones: En este ejercicio hay que forzar el rolido

NADO EXAGERADO
Planteamiento: Nado de crol fijándose que el brazo que tracciona intente tocar la raya pintada en el suelo de la calle opuesta
Observaciones:

Posición de la cabeza

Hemos de fijarnos en 2 aspectos para tener una buena posición de la cabeza:

A. Grado de elevación de la cabeza

Deberá ir ligeramente elevada, es decir, coincidiendo con la línea del nacimiento del cabello. El nadador no solamente debe dirigir su vista hacia abajo, sino también hacia delante.

Figura 6: Extraída del libro “Hacia el dominio de la natación”
de Navarro observamos la mirada abajo y adelante

B. Grado de giro de la cabeza

Hasta hace poco tiempo, mas concretamente desde la implantación del rolido, la cabeza tenía un movimiento de unos 90º. Esto era debido a que no había un giro del cuerpo sobre el eje longitudinal (rolido). Debido a esto la respiración se hacía imposible si no había un giro exagerado de la cabeza.

Hoy en día la cabeza apenas gira, ya que el mismo rolido del cuerpo facilita la respiración, exponiendo la boca al aire en el hueco que, de forma natural, se forma por la ola que origina la cabeza al avanzar.

En la figura 7 podemos observar como el giro de hombros sobre el eje longitudinal
facilita el giro de la cabeza, por lo tanto la acción respiratoria

Acción de los brazos

En el movimiento de los brazos de crol se distinguen 2 grandes fases.

• Fase de Recobro: mediante la cual el brazo se mueve sobre el agua, preparándose para la fase de la tracción.

• Fase de Tracción: también es llamada la fase propulsiva. Empieza cuando la mano entra en el agua y finaliza cuando la deja. Coincide, por lo tanto con la fase acuática del movimiento de los brazos. Dentro de esta fase distinguimos 4 subfases mas: entrada, agarre, tirón y empuje

Fase de Recobro. Consideraciones generales:

• El orden de aparición debe ser el siguiente: hombro, codo, antebrazo y mano

• En esta parte es fundamental el mantener el codo mas alto que la mano, produciéndose un balanceo de la mano sobre el codo.

Figura 8: La línea roja muestra el balanceo que sufre la mano con respecto al codo

Fase de Tracción

Figura 9 y Figura 10: En ellas distinguimos las cuatro fases de la tracción. Vistas de costado y desde abajo.

Entrada:

Es aquella fase de la tracción producida cuando la mano entra en el agua.

Figura 11:Entrada en la fase de tracción

Consideraciones generales:

• La mano entra al agua por el ultimo punto de una línea que comienza en el hombro y que tiene que ser paralela a la que describe el cuerpo.

• El orden de entrada debe ser el siguiente: Dedos, muñeca, antebrazo, codo y brazo.

• En esta parte fundamental el mantener el codo mas alto que la mano.

• Se debe ir a buscar todo el agua que podamos hacia delante y hacia abajo, no solamente hacia abajo

• No descuidar hacia dónde deben apuntar las palmas de las manos: Siempre hacia abajo y hacia fuera.

Agarre:

En esta fase comienza realmente la tracción, ya que en la entrada simplemente se produce un apoyo.

Figura 12 : Agarre: segunda fase de la tracción

Consideraciones generales:

• El orden de entrada debe ser el siguiente: mano, muñeca y luego con el brazo. Un buen ejemplo de ello es la manera que tiene de plantearlo Fernando Navarro “es como si se estuviese bordeando un barril, mientras que la parte superior del brazo permanece próxima a la superficie”

• En esta parte es fundamental el mantener el codo mas alto que la mano.

Figura 13

Tirón:

Es el segundo de los movimientos de la fase propulsiva de la tracción. Esta fase comienza con el final del agarre y termina aproximadamente durante la mitad de la tracción.

Figura 14: El tirón en la tracción del crol

Consideraciones generales:

• En este momento, el codo no caerá, sino que deberá mirar hacia fuera, mientras la mano irá dirigiéndose hacia adentro y atrás.

• En la mitad de la tracción se alcanza la máxima flexión del antebrazo sobre el brazo (85º-95º)

Figura 15: ½ tracción = máx. flexión

Empuje:

Es la fase final de la tracción.

Consideraciones generales:

• Se produce una extensión del codo

• Se cambia la dirección de la mano hacia fuera y hacia arriba

• Es la parte de la tracción en la que se alcanza una mayor velocidad

Figura 16: Velocidad durante la tracción en el crol

Figura 17: Variaciones en la primera parte de la tracción

Nota: Navarro en su libro “Pedagogía de la natación” y en “Hacia el dominio de la natación” dice que el recorrido total de la fase propulsiva (tracción) se asemeja a la de un signo de interrogación invertido. Con un tono rojo corrijo la 1ª parte de la brazada, en la que pienso que la mano también se dirige ligeramente hacia fuera.

Consideraciones finales a tener en cuenta en el movimiento de brazos:

Es fundamental mantener el codo alto en todo el recobro, en la entrada y en el agarre El estilo debe estar bien equilibrado, es decir, se debe mantener el mismo numero de grados en un lado y en el otro en la fase del recobro Las manos se aceleran durante la tracción, Si un ciclo completo dura un segundo, el primer cuarto de brazada duraría medio segundo y los restantes tres cuartos durarían los otros 0,5 segundos.

Figura 18: Dibujo extraído del libro "hacia el dominio de la natación de Fernando Navarro, en el que plantea la velocidad de un ciclo completo de brazos de crol mediante un ejemplo

Técnica de nado pecho. Una secuencia de aprendizaje

Secuencia de aprendizaje

Como en todas las secuencias de aprendizaje de las técnicas de nado, se suele separar el aprendizaje en etapas. En la técnica de nado pecho analizaremos las siguientes:

• Ejercitaciones para el movimiento de piernas

• Ejercitaciones para el movimiento de los brazos

• Ejercitaciones para la respiración y coordinación

Ejercitaciones para el movimiento de piernas

Convengamos en que la mayor dificultad en el aprendizaje de la técnica de nado pecho radica en el movimiento de piernas y la coordinación. De que manera podemos ayudar a nuestros alumnos a que interpreten la rotación externa de sus pies, que es casi siempre lo más difícil de enseñar.

Podemos dar algunas ideas previas fuera del agua:

• Por ejemplo fuera del natatorio hacer caminar a los chicos con la punta de los pies hacia fuera

• Patear una pelota con la parte interna del pie

• Acostados decúbito ventral y contra la pared, reproducir la “W” que realizan las piernas antes de comenzar el barrido hacia fuera y desde esa posición que empujen de manera de tener una información muscular muy importante. (Ver Figura siguiente)

• Ya dentro del agua con los alumnos tomados del borde, podemos manejarles las piernas en tres tiempos de manera de que interpreten correctamente el movimiento

• Podemos trabajar tomados del borde pero en posición decúbito dorsal para que el alumno pueda tener un control visual del movimiento.

• Empujándose de la pared en decúbito ventral realizar movimiento de piernas de pecho, pocos, con los brazos extendidos y relajados al costado del cuerpo (es importante hacer hincapié en la amplitud del movimiento y también en la velocidad con que se realiza

• Realizar movimientos de piernas tomados de una tabla y con la cabeza siempre fuera del agua. Esto por lo general hace que los alumnos mantengan las caderas bajas y corrige que lleven las rodillas hacia el pecho en el movimiento de recobro de las piernas

• Ídem anterior pero sin tabla, con brazos al costado del cuerpo y manteniendo el mentón apoyado en el agua

• Realizar la patada decúbito dorsal con los brazos al costado y la vista dirigida hacia los pies, de esta manera los alumnos bajaran bastante las caderas y además podrán controlar el movimiento con su vista

• Si los alumnos todavía no tienen incorporada la rotación de tobillos, reproducir el ejercicio que hicimos fuera del agua de reproducir la posición “W” y luego empujarse desde el borde y deslizarse.

Ejercitaciones para el movimiento de los brazos

Al igual que con el movimiento de piernas podemos utilizar algunos ejercicios fuera del agua de manera de que los alumnos puedan incorporar la idea de cómo es el movimiento.

• El alumno parado, tronco ligeramente flexionado hacia delante y brazos extendidos. El profesor le toma las manos y lo guía por el recorrido correcto

• El alumno acostado decúbito ventral, el profesor lo sostiene de los tobillos mientras que el alumno realiza la brazada levantándose mediante una tensión espinal para que pasen los brazos

• El alumno acostado decúbito ventral en el borde del natatorio, dejando en el aire parte de su tronco, realiza el movimiento de brazos teniendo el borde como tope para que los codos no superen esa posición.

• Ya dentro del agua, caminar realizando la brazada con el tronco inclinado hacia delante. La cabeza deberá estar siempre fuera del agua de manera que el alumno pueda controlar sus movimientos. (Observemos las siguientes figuras para recordar el movimiento)

En la figura de la izquierda podemos observar la trayectoria de las manos durante la brazada de pecho desde abajo y en la figura de la derecha tenemos la vista lateral de las mismas.

• Realizar la brazada con algún elemento que nos dé flotación en piernas de manera de que el alumno se preocupe solamente del movimiento de los brazos

• Desde la posición de pie empujarse y deslizarse en el agua y realizar un solo movimiento de brazos, repetir la secuencia

• Realizar el movimiento de brazos con patada de crol

Ejercicios para la respiración y coordinación

Realmente no hay muchos ejercicios que nos puedan llevar a la coordinación de esta técnica, la incorporación va a depender en gran medida del aporte que pueda hacer el profesor desde lo verbal y gestual. Quizás el ejercicio mas común es aquel en el que le proponemos al alumno que realiza brazada, patada y se deslice intentando prolongar este estadio.

También podemos utilizar el ejercicio de un movimiento de brazos por dos de patada, haciendo hincapié en sostener los brazos extendidos y juntos al frente.

Bibliografía

• CANCIO, J. (2008) Natación: ejercicios técnicos. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 123, agosto.

• SANCHEZ DEL RISCO, E. (2005) Complejo de ejercicios para el desarrollo de la coordinación en los nadadores. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Nº 89, octubre.

Técnicas respiratorias para aumentar las Apneas

Aprender a respirar no solo incrementa el rendimiento sino que incrementa la eficacia de otras técnicas psicológicas.

Aprender a respirar adecuadamente es un proceso que debe comenzarse en las fases iniciales del proceso deportivo. En el deporte subacuatico las técnicas respiratorias son medidas útiles y específicas para incrementar el volumen de aire que entra en los pulmones, así como el que se expele desde ellos.

Técnica para producir hiperventilación:

• Inspirar y expirar por la nariz contando al mismo tiempo tanto en la espiración como en la inspiración. El ritmo de respiración es 4 segundos inspirar/8 segundos espirar. En tiempo que se bede realizar esta técnica es de 15 minutos. (Nota aclaratoria: la hiperventilación en apnea está totalmente desaconsejada ya queno aumenta el oxígeno en los pulmones sino que disminuye la presencia de dióxido de carbono. Es una de las principales causas de los síncopes).

Técnicas para incrementar la capacidad respiratoria:

• Esta técnica se estructura en tres fases y tres o cuatro ritmos (inspirar, contener o retener y espirar).

En la primera fase se inspira en 4 seg, se retiene durante 16 seg y se expira durante 8 seg (esquemáticamente 4:16:8). Podemos sustituir el tiempo por un conteo mental. Es muy importante realizar una buena contención. El ejercicio debe ser armónico (se contabiliza el tiempo de forma homogénea).
En la segunda fase, se incorpora una fase de apnea: inspirar (4 seg o conteo), retener (16 seg o conteo), espirar (8 seg o conteo) y apnea (4 seg o conteo). Esta segunda fase, esquemáticamente, se representaría: 4:16:8:4.
En la tercera fase se aumenta el tiempo de apnea: inspirar (4 seg o conteo), retener (16 seg o conteo), espirar (8 seg o conteo) y apnea (16 seg o conteo). Esquemáticamente: 4:16:8:16. A esta fase se accede con mucha practica. Para que las sesiones sean fisiológicamente eficaces se deben de realizar durante un mínimo de 15 minutos diarios.

• Inspirar profundamente por la nariz (con la boca cerrada) y hacer una pequeña pausa al final de la inspiración. Espirar poco a poco con los labios fruncidos, de manera que se cree un efecto soplante. La espiración debe ser lenta y pausada.

Extractado del libro de Antonio Hernández Mendo, Psicología del Deporte. Fundamentos y Aplicaciones.

Mediante el entrenamiento y la aplicación de alguna de estas técnicas podemos llegar a conseguir una capacidad pulmonar de 6 litros.

5 - Ejercicios de natación

How to Breath While Swimming Freestyle

Teaching a Child to Tread Water When Swimming

El calentamiento

Autor: A. Hernandez

¿Qué es el calentamiento?

Antes de iniciar la práctica de una actividad física o deportiva, debemos planteárnosla como una sesión de entrenamiento, y considerar siempre, antes de iniciarla, que es necesaria una fase de calentamiento.
Nunca debemos de empezar a hacer ejercicio físico de forma brusca, ya que podría resultar perjudicial para nuestro organismo y para nuestro rendimiento.
Podríamos definir el calentamiento como el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de una actividad física o deportiva, que prepara al individuo física (aumento de la temperatura muscular y articular), fisiológica (aumento progresivo de la frecuencia cardíaca y activación de los sistemas metabólicos) y psicológicamente (mejorar la motivación y la concentración) para una actividad más intensa que la normal. El objetivo es, por tanto, ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del sistema cardiorrespiratorio y del sistema músculo-esquelético, al trabajo, disponiendo así, del máximo de energía y de una minimización de riesgos de lesiones.
Algunos de estos efectos en la adaptación son:

	Elevar la temperatura local muscular y tendinosa, preparando el cuerpo para el trabajo que le espera.
	Poner en funcionamiento el sistema cardiovascular de forma eficiente.
	Aumentar el flujo de líquido sinovial en las articulaciones haciéndolas más flexibles.
	Aumentar la velocidad de contracción y relajación.
	Mejorar la condición de respuesta del sistema neuromuscular.
	Disminuir la viscosidad muscular.
	Aumentar el flujo sanguíneo local.
	Aumentar el intercambio metabólico.
	Aumentar la actividad enzimática.

Existe un concepto ampliamente demostrado científicamente, y es que el calentamiento muscular previo a la práctica deportiva, mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones músculo-tendinosas, ya que mejora las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.

¿Cómo calentar?

Muchos nadadores calientan en el agua, comenzando a nadar lentamente durante varias vueltas. Sin embargo, para aquellas personas que no están acostumbradas a un entrenamiento regular o personas de edad, les puede resultar incómoda la temperatura del agua si está fria, por lo que se tiende a esprintar durante los primeros largos. En este caso, es mejor realizar un calentamiento en seco, es decir, fuera del agua, como por ejemplo: un paseo rápido, un poco de footing o cualquier otra cosa que le aumente la temperatura corporal y active el metabolismo.
Una buena regla general es que tu calentamiento en seco debería dejarte moderadamente sudado. Entonces debes meterte en el agua inmediatamente, antes de que te enfríes, y realizar unos largos suaves.

Los factores que determinan el tipo de calentamiento que debemos realizar son:

	La intensidad y duración de la actividad deportiva que vamos a practicar: Esto significa que la intensidad y la duración de nuestro calentamiento estaran relacionados directamente con la intensidad de la actividad principal que posteriormente realicemos. La intensidad del calentamiento será menor a la de la actividad que se desarrollará, y se incrementará progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la sesión. La duración del calentamiento también depende de la intensidad principal, siendo de entre 8 y 15 minutos lo normal; considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será la duración del calentamiento. Las pulsaciones no deberán sobrepasar el 40-50% con respecto a su ritmo cardíaco máximo (220 menos tu edad).
	La condición física: Nuestra condición física determinará el tiempo que debemos dedicar a calentar.
	La edad: Nuestros músculos y tendones pierden flexibilidad y ganan rigidez con los años, lo cuál hace que tengamos que calentar durante algo más de tiempo.
	La hora del día: Se deberá tener en cuenta el momento del día en el que comenzamos a calentar, pues no es lo mismo realizar ejercicio físico nada más levantarse de la cama que después del trabajo diario.
	El clima: Evidentemente, si la temperatura ambiental es baja nuestro organismo necesita de más tiempo para prepararse, y por lo tanto se debe incrementar el tiempo de calentamiento. Lo mismo ocurre cuando la humedad es alta.
	Tipo de deporte: Además de activar nuestro organismo de forma general, también se debe calentar de forma específica para el deporte que se vaya a realizar.

Partes del calentamiento:

Parte general: Dependiendo de los factores anteriores, su duración deberá de estar comprendida entre 5 y 10 minutos y su actividad estará basada en un ejercicio aeróbico suave para tratar de activar el mayor número de sistemas y de grupos musculares de una forma global. Los ejercicios más adecuados son: la carrera suave, movimientos de rotación de brazos, flexiones de piernas, rotación del tronco, levantar talones, levantar rodillas al pecho, etc.

Parte específica: La duración será de entre 5 y 10 minutos y deberá adecuarse a cada especialidad deportiva y al nivel de intensidad con la que ésta se realice. Se hará hincapié en los grupos musculares que más vamos a utilizar de una forma específica. En esta parte se pueden incluir ejercicios de estiramiento estáticos.

Nuestro corazón no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma instantánea, se necesita por lo tanto de un período variable de tiempo para que todos estos sistemas trabajen con seguridad y eficiencia. Por ejemplo, una persona de 40 años debe realizar aproximadamente 12 minutos de ejercicio aeróbico progresivo, entre 90 y 108 latidos por minuto, como preparación general para una actividad deportiva o recreativa de intensidad moderada.

Vuelta al estado de reposo o de calma

Otro aspecto tan importante en la práctica deportiva es la vuelta a la calma. Si se detiene la actividad de improviso el cuerpo se colapsa, los músculos se contraen y la sangre se encharca en las venas, lo que puede producir aturdimiento, agujetas, pérdida de flexibilidad a medio plazo, rigidez y en algunos casos dolores de pecho y mareos. La vuelta a la calma posterior a la sesión deportiva ralentiza la sangre hasta que fluye con normalidad.